Beste Bauchübungen mit Gewichten: Belastungsregeln, Wiederholungen und Kernfortschritt

Drei Sätze mit 30 Crunches, vier Sitzungen pro Woche, acht Monate lang und der gleiche flache Mittelteil. Dieses Plateau ist die Standardgeschichte im Kerntraining, und die Lösung ist fast nie eine neue Crunch-Variante. Es ist Widerstand. Sobald Sie von Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht zu den besten Bauchmuskelübungen mit Gewichten übergehen, erhalten die Bauchmuskeln endlich einen Reiz, an den sie sich anpassen können.

Die kurze Antwort zuerst: Trainieren Sie den Rumpf wie jeden anderen Muskel. Das bedeutet 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 15 kontrollierten Wiederholungen, zwei- bis dreimal pro Woche, mit einer Belastung, die Sie alle zwei Wochen steigern können . Die Bewegungen, die diesen Fortschritt erleichtern, sind diejenigen, die Hanteln, Platten oder Kabelwiderstand direkt akzeptieren, und diejenigen, die bewegungshemmende Spannung verwenden, die Sie einfach erklimmen können, indem Sie eine schwerere Hantel in die Hand nehmen. Alles Folgende basiert auf dieser Idee.

Warum zusätzlicher Widerstand endlose Wiederholungen schlägt

Ein Crunch ist eine Beugung der Wirbelsäule, und die Beugung der Wirbelsäule wird dadurch begrenzt, wie viel Gewicht Ihre Hände hinter Ihrem Kopf halten können. Diese Obergrenze kommt schnell. Die meisten trainierten Kraftsportler erreichen einen Punkt, an dem sich 50 unbelastete Crunches eher wie Cardiotraining als wie Krafttraining anfühlen, was ein Signal dafür ist, dass der Reiz den gewebeaufbauenden Bereich verlassen hat.

• Fortschritte, die Sie messen können. Eine 10-Pfund-Hantel, die innerhalb von sechs Wochen zu einer 15-Pfund-Hantel wird, ist eine echte Überlastung. Der Wechsel von 50 auf 70 Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht ist vor allem eine Veränderung der Ausdauer.
• Ein Wiederholungsbereich, der Gewebe aufbaut. Durch die intensive Rumpfarbeit bleiben Sie im Zeitfenster von 8 bis 15 Wiederholungen, wo die Spannung pro Wiederholung hoch ist und die Form leicht zu überwachen ist, unabhängig davon, ob Sie sich selbst oder einen Raum mit Klienten trainieren.
• Übertragung auf Schwerlasttransporte. Der Widerstand gegen Streckung, Drehung und seitliche Beugung ist genau das, was der Rumpf bei einer Kniebeuge, einer Split-Stance-Presse oder einem einarmigen Rudern leistet. Unter Belastung trainiert, überträgt sich diese Fähigkeit.
• Skalierung für gemischte Gruppen. Wenn Sie sich auf eine 5-Pfund-Platte oder ein leichtes Kabel fallen lassen, ist die gleiche Übung für einen Anfänger und einen fortgeschrittenen Lifter auf demselben Boden im Fitnessstudio nutzbar.

Eine Warnung, bevor Sie etwas laden: Verdienen Sie sich zuerst die Position. Wenn Sie eine saubere Planke nicht 45 Sekunden lang halten können oder den unteren Rücken trotz eines toten Körpergewichts nicht flach halten können, führt das Hinzufügen einer Hantel nur zu einer schwereren Version einer schlechten Position.

Fünf gewichtete Bauchmuskelübungen, die es wert sind, zuerst gelernt zu werden

1. Weighted Dead Bug (Anti-Erweiterung)

Legen Sie sich mit nach unten gezogenen Rippen auf den Rücken und halten Sie mit beiden Händen eine Hantel oder einen kleinen Teller über Ihre Brust. Strecken Sie den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein langsam aus und kehren Sie dann zurück. Beginnen Sie bei 5 bis 10 Pfund für 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite . Der messbare Maßstab ist der untere Rücken: Wenn er vom Boden abhebt, ist die Last zu schwer, unabhängig davon, was die Wiederholungszahl aussagt.

2. Halb kniendes Pallof Press (Anti-Drehung)

Platzieren Sie ein Kabel oder Band auf Brusthöhe, knien Sie auf der Innenseite des Knies und drücken Sie den Griff gerade aus dem Brustbein heraus. Der Griff wird versuchen, Sie in Rotation zu versetzen; Die Bauchmuskeln stoppen es. Verwenden Sie 10 bis 20 Pfund Kabelwiderstand für 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite und machen Sie bei voller Streckung eine Sekunde Pause.

3. Hantel- oder Kettlebell-Koffertransport (Anti-Lateralflexion)

Nehmen Sie eine Glocke und gehen Sie 30 bis 40 Meter mit geraden Schultern und über dem Becken gestapelten Rippen. Eine 25-Pfund-Glocke in jeder Hand ist ein ganz anderer Test als 25-Pfund-Glocke in einer Hand. Beginnen Sie also mit der einarmigen Version. Der Widerstand gegen eine Seitbeugung ist das, was die schrägen Bauchmuskeln und den Quadratus lumborum trainiert, und es ist der schnellste Weg, einem Rumpf beizubringen, unter Last gestapelt zu bleiben.

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4. Hantel-Crunch nach unten (belastete Flexion)

Stellen Sie eine Bank auf eine Neigung von 15 bis 20 Grad, halten Sie eine Hantel gegen die Brust und beugen Sie jeweils einen Wirbel. Verwenden Sie 10 bis 25 Pfund für 10 bis 15 Wiederholungen. Durch die Senkung wird die Bewegungsfreiheit erhöht, und mit der Hantel können Sie immer dann einen 5-Pfund-Schritt machen, wenn sich 15 Wiederholungen angenehm anfühlen.

5. Renegade Row (Anti-Rotation in einer Planke)

Zwei Hanteln auf dem Boden, die Füße etwas breiter als die Schultern, eine Reihe nach der anderen, während die Hüften im rechten Winkel zum Boden bleiben. Verwenden Sie 15 bis 25 Pfund pro Hand für 8 bis 10 Reihen pro Seite. Wenn die Hüfte wackelt, rudern Sie mit Schwung und nicht mit der Rumpfmuskulatur.

Belastung und Wiederholungen an die Bewegung anpassen

Bei der Gewichtsauswahl machen die meisten Menschen einen Fehler. Anti-Bewegungsmuster wie Tragen und Pallof-Pressen tolerieren eine größere Belastung als belastete Beugungen, da sich die Wirbelsäule unter diesem Widerstand nicht bewegt. Verwenden Sie die Tabelle unten als Ausgangspunkt und passen Sie sie dann in kleinen Schritten einer Hantelgröße oder etwa 2 bis 5 % an.

Ein wöchentlicher Kernplan mit zwei Sitzungen

Gewichtetes Kerntraining benötigt keinen eigenen Trainingstag. Zwei kurze Blöcke am Ende einer bestehenden Krafteinheit reichen aus, um den Fortschritt voranzutreiben, ohne den Hauptübungen die Erholung zu rauben.

1. Sitzung A: gewichteter toter Käfer, 3 Sätze à 10 Stück pro Seite bei 5 bis 10 Pfund.
2. Sitzung A: Kurzhantel-Crunch ablehnen, 3 Sätze à 12 Wiederholungen, 5 Pfund hinzufügen, wenn sich 15 Wiederholungen kontrolliert anfühlen.
3. Sitzung B: Halbknieende Pallof-Presse, 3 Sätze à 10 Stück pro Seite.
4. Sitzung B: Koffertragen, 3 Sätze à 30 Meter pro Seite, dann abtrünniges Rudern, 3 Sätze à 8 Meter pro Seite.

Machen Sie Fortschritte in einem zweiwöchigen Zyklus und nicht in jeder Sitzung. Fügen Sie 5 Pfund oder eine Hantelerhöhung erst hinzu, nachdem Sie in zwei aufeinanderfolgenden Sitzungen die Spitze des Wiederholungsbereichs mit sauberen Positionen erreicht haben. Behalten Sie die Kernarbeit bei zwei oder drei Sitzungen pro Woche bei, nicht täglich; Die Bauchmuskeln regenerieren sich wie jeder andere Muskel, und eine Absenkbank, die fest in der Position arretiert, erleichtert die Wiederholung belasteter Beugungen mit dem gleichen Bewegungsumfang bei jedem Satz.

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Ausrüstung, die gewichtetes Rumpftraining praktisch macht

Für den Heimaufbau decken drei Teile in diesem Artikel fast alles ab: ein Paar verstellbare Hanteln im Bereich von 5 bis 25 Pfund pro Hand, eine Bank, die sich neigen und neigen lässt, und ein Bauchroller für Anti-Extensions-Arbeiten, für die kein Kabelstapel erforderlich ist. Eine einzelne Kettlebell zwischen 20 und 35 Pfund ermöglicht Tragen, Windmühlen und halbtürkische Aufmachungen.

Ein Bauchroller ist eines der am wenigsten verzeihenden Kernwerkzeuge, und genau deshalb funktioniert er. Die Rollout-Distanz ist die Variable, die Sie steuern können, und ein mattiertes Rad mit einer glatten Achse sorgt dafür, dass die Bewegung leise und wiederholbar ist, sodass Sie den Unterschied zwischen einer echten Reichweitenerhöhung und einem Wackeln, das Sie durchgekämpft haben, erkennen können.

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Gewerbliche Käufer stehen vor einem anderen Problem: Haltbarkeit und Wiederholbarkeit über Dutzende Stationen hinweg. Nantong Dingfeng Fitness Equipment stellt seit 2009 Kraft- und Cardiogeräte her, mit mehr als 200 Mitarbeitern, zwei Werken mit einer Fläche von 44.000 Quadratmetern und einer Jahresproduktion von rund 400.000 Einheiten. Diese Art der Skala ist wichtig, wenn Sie spezifizieren Krafttrainingsgeräte für eine komplette Rumpf- und Freihantelzone, denn Ablagen, Hantelsets und Bänke müssen als aufeinander abgestimmte, austauschbare Serie und nicht als Einzelstücke erhältlich sein.

Wenn Ihr Programm intensives Rumpftraining mit zusätzlichem Training für den unteren Rücken kombiniert, verdient ein römischer Stuhl seinen Platz auf dem Grundriss. Rahmentoleranzen, Polsterstärke und Verstellbarkeit sind die drei Details, die darüber entscheiden, ob es den täglichen kommerziellen Einsatz und unseren übersteht Kaufratgeber für römische Stühle erklärt, was überprüft werden muss, bevor eine Bestellung aufgegeben wird.

Fehler, die den Kernfortschritt behindern

• Laden vor dem Abspannen. Wenn sich die Rippen ausdehnen oder der untere Rücken sich wölbt, reduzieren Sie das Gewicht statt des Standards.
• Wiederholungen überlasten. Vierzig nachlässige Crunches übertreffen nicht zwölf kontrollierte Wiederholungen mit einer Hantel auf der Brust.
• Trainieren Sie jeden Tag den Rumpf. Zwei oder drei hochwertige Sitzungen schlagen sieben ermüdete Sitzungen.
• Überspringen von Carrys. Beladene Trageübungen bauen in wenigen Minuten Rumpfstabilität auf und übertragen sie direkt auf Kniebeugen und Bankdrücken.
• Beschleunigung der Absenkphase. In zwei bis drei Sekunden auf dem Exzenter bleibt ein Großteil der Spannung bei belasteter Beugung bestehen.
• Wöchentliche Sprungbelastung. Ein zweiwöchiger Fortschrittszyklus lässt Raum für Erholung und sorgt für ehrliche Positionen.

Wählen Sie vier Bewegungen aus der obigen Liste aus: eine Anti-Extensions-, eine Anti-Rotations-, eine Trage- und eine belastete Flexionsübung. Behalten Sie sie acht Wochen lang bei und fügen Sie 5 Pfund hinzu, wann immer sich die Spitze des Wiederholungsbereichs noch kontrolliert anfühlt. Diese einzelne Widerstandsänderung macht den Unterschied zwischen der Bewegung Ihrer Bauchmuskeln und ihrer tatsächlichen Stärkung aus.